0kcal
Energía
Objetivo · 714 kcal
Calculadora de Calorías y Macros Gratis
Descubre cuántas calorías necesitas al día, calcula tus macronutrientes y analiza tus platos según tu objetivo de perder grasa, mantenerte o ganar masa muscular.
01
Tus Datos Físicos y Objetivos
Estimación mediante Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle
Calorías Diarias Target
2142kcal / día
TMB: 1728 kcal | GETD: 2678 kcal
Proteínas2.0 g/kg
150gramos
600 kcal (4 kcal/g)
Carbohidratos
252gramos
1008 kcal (4 kcal/g)
Grasas Saludables
60gramos
540 kcal (9 kcal/g)
Empieza con una plantilla
Carga un plato completo y personaliza después cada cantidad en el constructor.
Selección actual
Pollo & arroz
Pechuga de pollo · Arroz basmati · Brócoli · Aceite de oliva virgen extra
Al cargarla se reemplazarán los ingredientes actuales. Las cifras son orientativas y podrás adaptar todas las porciones.
Selecciona tus ingredientes
70 resultados
Composición del plato 0/8
Valores medios por 100 g. Comprueba siempre el etiquetado del producto concreto.
Lienzo de Flujo de Nutrientes
0/8 ingredientes Empieza a construir tu plato
Selecciona un alimento arriba para visualizar aquí su aportación nutricional.
Empieza a construir tu plato
Selecciona un alimento en el panel izquierdo. El flujo y el análisis nutricional se actualizarán al instante.
Análisis en directo
0/8 Perfil nutricional
Cada anillo compara este plato con aproximadamente un tercio de tu objetivo diario calculado.
Insight NutriCalc
Tu análisis aparecerá aquí
Añade el primer alimento para empezar a visualizar energía, macros y fibra.
0g
Proteína
Objetivo · 50 g
0g
Carbohidratos
Objetivo · 84 g
0g
Grasas
Objetivo · 20 g
Distribución energética
Porcentaje de calorías por macronutriente
MACROS
0%Proteína
0%Carbos
0%Grasas
Añade 3 ingredientes más
Al completar el plato aparecerán recetas relacionadas con su perfil nutricional.
Convierte tus alimentos en un plato equilibrado
Elige el momento del día y NutriCalc ajustará las cantidades para acercarlas a tus calorías y macros. Puedes bloquear cualquier ingrediente que quieras conservar.
Ingredientes0
Objetivo750 kcal
Paso 1
Elige el objetivo del plato
Energía750kcal
Proteína53 g
Carbos88 g
Grasas21 g
Paso 2
0 bloqueadosProtege lo que no quieres cambiar
Añade alimentos al constructor
Aparecerán aquí para poder optimizarlos.
Añade al menos dos alimentos para comparar y ajustar cantidades.
Vista previa inteligente
Tu propuesta aparecerá aquí
No aplicaremos ningún cambio sin tu confirmación. El cálculo se realiza en tu dispositivo y podrás deshacerlo.
Calculadora de calorías y macros: entiende tus resultados
NutriCalc es una calculadora de calorías y macronutrientes gratuita que estima la energía que puedes necesitar cada día. A partir de tu sexo biológico, edad, peso, altura y nivel de actividad calcula tu metabolismo basal, tus calorías de mantenimiento y un reparto orientativo de proteínas, carbohidratos y grasas. Después puedes construir un plato y comprobar cómo encaja en esos objetivos.
¿Cómo calculamos tus calorías diarias?
Primero estimamos tu Tasa Metabólica Basal (TMB) con la ecuación de Mifflin-St Jeor o, si facilitas tu porcentaje de grasa corporal, con Katch-McArdle. La TMB representa la energía que tu organismo utilizaría en reposo para mantener funciones vitales; no es la cantidad final que deberías comer.
Multiplicamos esa cifra por un factor de actividad para obtener el Gasto Energético Total Diario (GETD o TDEE). Este resultado aproxima tus calorías de mantenimiento e incluye tanto el metabolismo basal como el movimiento cotidiano y el ejercicio declarado.
TMB y calorías de mantenimiento no son lo mismo
Si buscas “cuántas calorías necesito al día”, la referencia útil suele ser el GETD, no la TMB. Dos personas con una TMB parecida pueden tener necesidades diferentes si una entrena varios días y la otra mantiene una actividad sedentaria.
El nivel de actividad es la variable más difícil de estimar. Utiliza el resultado como punto de partida y observa durante varias semanas la evolución del peso, perímetros, rendimiento, hambre y recuperación antes de realizar ajustes.
Calorías para perder grasa, mantenerte o ganar masa muscular
La calculadora adapta las calorías de mantenimiento al objetivo seleccionado. No existe una cifra universal: el mejor punto de partida depende de tu gasto, experiencia, composición corporal, entrenamiento y capacidad para mantener el plan.
Déficit calórico
Para perder grasa, NutriCalc aplica inicialmente un 20 % menos sobre el gasto diario estimado. Es una referencia, no una prescripción rígida.
Mantenimiento
Busca equilibrar la energía consumida y gastada. Puede ser útil para estabilizar el peso, consolidar hábitos o priorizar el rendimiento.
Superávit calórico
Para ganar masa muscular, la herramienta propone un 15 % adicional. El entrenamiento de fuerza y una progresión adecuada siguen siendo esenciales.
¿Cómo calcular los macros para tu objetivo?
Los macronutrientes aportan energía y cumplen funciones diferentes. NutriCalc parte de 2 g de proteína por kg de peso corporal, reserva aproximadamente un 25 % de las calorías para grasas y asigna a los carbohidratos la energía restante.
- Proteínas: aportan 4 kcal por gramo y ayudan a mantener y desarrollar masa muscular junto con un entrenamiento apropiado.
- Carbohidratos: aportan 4 kcal por gramo y son una fuente relevante de energía, especialmente para actividades de intensidad moderada o alta.
- Grasas: aportan 9 kcal por gramo y participan, entre otras funciones, en membranas celulares y absorción de vitaminas liposolubles.
¿Cuánta proteína necesitas al día?
La cantidad óptima no depende solo del peso. También influyen el tipo de entrenamiento, el déficit energético, la experiencia y la tolerancia individual. La posición de la ISSN sitúa habitualmente entre 1,4 y 2,0 g/kg/día una ingesta suficiente para personas activas sanas.
El valor de 2 g/kg utilizado aquí prioriza un escenario deportivo, pero puede no ser adecuado para todas las personas. Ante enfermedad renal, embarazo u otra condición clínica, consulta con un profesional sanitario antes de modificar tu alimentación.
Cómo usar la calculadora de macros paso a paso
- 1. Introduce tus datosIndica edad, peso, altura, sexo biológico y actividad semanal.
- 2. Elige un objetivoSelecciona déficit, mantenimiento o volumen según tu prioridad actual.
- 3. Interpreta el resultadoConsulta TMB, gasto diario, calorías objetivo y gramos de cada macro.
- 4. Construye un platoAñade alimentos, cambia cantidades y compara sus nutrientes en tiempo real.
Preguntas frecuentes
Dudas sobre calorías, TMB y macronutrientes
¿Cómo calcula NutriCalc las calorías que necesito al día?
Estima tu TMB mediante Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle si indicas tu porcentaje de grasa, la multiplica por el factor de actividad elegido y adapta el resultado al objetivo indicado.
¿Qué diferencia hay entre TMB y calorías de mantenimiento?
La TMB estima la energía utilizada en reposo. Las calorías de mantenimiento incorporan además la actividad diaria y el ejercicio.
¿Cómo calcular un déficit calórico para perder grasa?
NutriCalc aplica como referencia un déficit del 20 % sobre el gasto diario estimado. Debe ajustarse según tu evolución y contexto individual.
¿Qué reparto de macros utiliza la calculadora?
Calcula 2 g de proteína por kg de peso, destina un 25 % de la energía a grasas y asigna las calorías restantes a carbohidratos.
¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular?
Como orientación general para personas activas sanas, la ISSN señala un rango de 1,4 a 2,0 g/kg/día. Las necesidades concretas dependen del entrenamiento y del contexto individual.
¿Son exactos los resultados de la calculadora?
No. Son estimaciones iniciales. El gasto real puede variar, por lo que conviene valorar la evolución durante varias semanas y ajustar progresivamente.
¿Puedo calcular las calorías y macros de un plato?
Sí. Selecciona alimentos, ajusta sus cantidades y consulta calorías, proteínas, carbohidratos, grasas y fibra en tiempo real.